دکتر ماندانا شعبان

چگونه موج سواری هیجانی کنیم ؟

ادامه مقاله از نشخوار فکری

یادگیری سوار شدن بر موج هیجانی بخش اساسی درمان کارآمدی هیجانی است. وقتی هیجان شدیدی فعال می­ شود، پاسخ خودکار، اجتناب هیجانی، نشخوار و رفتارهای هیجان­ محور است.

انتخاب موج سواری هیجانی، موجب جلوگیری از تشدید هیجانات می­ شود. استفاده از این مهارت­ها در ابتدا ترسناک است، اما با تمرین، خیلی برایتان راحت می­ شود .

موج سواری هیجانات شامل مهارت­های پذیرش توجه  آگاهانه می باشد . در ادامه  گام های رویارویی با هیجانات شدید آورده شده است :

1 ـ سوار شدن بر موج هیجانی زمانی که هیجانات فعال می­شوند .

2ـ شدت هیجاناتتان را ارزیابی کنید .

3 ـ بالاترین سطح موج هیجانی تان را بشناسید.

4 ـ به هیجان نه بگویید .

5 ـ تمرین پذیرش توجه آگاهانه: به هیجان اجازه دهید  همان­طور که هست بماند ، و آن را تا زمانی که روند طبیعی­اش را طی می­کند مشاهده کنید.

• مشاهده هیجانی

• برچسب­ زدن احساسات

• پذیرش حس­های­ بدنی

• آگاهی از تمایلات رفتاری

6 ـ پذیرش توجه آگاهانه را تا کاهش شدت هیجان ادامه دهید

تمرین موج سواری هیجانی

یک­بار، که از نظر هیجانی فعال شدید شدت آن را مشخص کنید و سپس شروع به تمرین موج سواری هیجانی با سلسله مراتب زیر نمایید :

1 ـ از خودتان بپرسید : چه حس­های بدنی دارم ؟

2 ـ از خودتان بپرسید : چه احساساتی همراه آن وجود دارد؟

3 ـ افکارتان را مشاهده کنید که می آیند و می روند.

4 ـ تمایلات رفتاری­تان را مدنظر قرار دهید : لحظه انتخاب را مشخص کرده  و در چنین لحظه ای به تمایلاتتان عمل نکنید .

5 ـ از خودتان بپرسید در کجای موج قرار دارم ؟ شدت هیجان خود را مشخص کنید .

6 ـ از خودتان بپرسید چه اتفاقی در بدنم می­افتد ؟

7 ـ چه اتفاقی دارد برای احساسم می­افتد ؟ فضایی ذهنی  برای جای دادن احساسم در نظر بگیرم.

8 ـ افکارتان را مشاهده کنید و از تمایلاتتان آگاه باشید.

9 ـ از خودتان بپرسید در کجای موج قرار دارم؟

10 ـ از خودتان بپرسید چه حس­های بدنی دارم ؟ تلاش کنید حس­های بدنی­تان را بپذیرید .

11 ـ از خودتان بپرسید چه احساساتی دارم ؟ فضایی ذهنی برای جای دادن احساستان و همراهی با آن در نظر بگیرید.

12 ـ افکار و تمایلات رفتاری تان را مشاهده کنید و سعی کنید در آن­ها غرق نشوید .

13 ـ  از خودتان بپرسید کجای موج قرار دارم .

این کار را تا بهبود پریشانی و تغییر هیجان ادامه دهید و شدت هیجان خود را تا پایان ثبت کنید .

مقاله بعدی شناسایی ارزش ها و فواید رفتارهای ارزش مدارانه