راهبردهای توجه برگردانی
ادامه مقاله انجام تمرین پذیرش همه جانبه
لیستی که در ادامه میآید به شما کمک خواهد کرد که در زمانی که علیرغم اینکه تکنیکهای پذیرش توجه آگاهانه و رفتار ارزش مدارانه را انجام دادهاید باز هم مورد حمله هیجانها هستید، راهبردهای مقابله توجه آگاهانه را با کمک توجه برگردانی به کار ببرند.
معطوف کردن توجه به شخص دیگر
اولین راهکار مؤثر تغییر توجه در زمانی که مورد حمله هیجانها قرار گرفتهاید معطوف کردن توجهتان به هر شخص دیگر است. در ادامه مثالهایی از چگونگی انجام این تکنیک آورده شده است. از بین آنها هر کدام را تمایل دارید انتخاب کنید:
با یک دوست تماس بگیرید و بپرسید که آیا نیاز به کمکی از سوی شما دارد. مثل انجام یک کار، خرید کردن و تمیز کردن خانه.
از اعضای خانواده و یا افرادی که در همسایگی شما زندگی میکنند بپرسید که آیا میتوانید در انجام کاری به آنها کمک کنید؟ مثل قدم زدن با آنها، کار در حیاط خانهشان ،نگهداری از کودکان و …
با مؤسسههای خیریه یا پناهگاه افراد بیخانمان تماس گرفته و بگویید که قصد پختن غذای خانگی برایشان دارید و اعلام کنید به طور کلی داوطلب انجام هر گونه کمک دیگری نیز هستید.
برای همکار یا همسایهتان شیرینی کوکی بپزید.
برای افرادی که میشناسید کارت پستالی بفرستید.
برای برخی از افرادی که درگذشته با شما مهربان بودهاند پیام قدردانی بفرستید.
برای افرادی که زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دادهاند نامه دستنویس بنویسید.
فهرستی از افرادی که مورد تحسینتان هستند تهیه کنید و علت اینکه چرا آنها را تحسین میکنید بنویسید.
تماشای افراد: به یک مغازه محلی، مرکز خرید، کتابفروشی یا پارک بروید و توجهتان را به رفتار دیگران معطوف کنید. به نوع لباس پوشیدن، صحبت کردن و سایر جزئیات مربوط به رفتار افراد توجه کنید.
همزمان با اینکه در حال تماشا کردن افراد هستید بازی شمردن انجام دهید. برای مثال تعداد افراد چشم آبی و چشم قهوهای را بشمرید.
در مورد افرادی که برای شما مهم هستند فکر کنید و ببینید چه نظری راجع به آنها دارید.
عکس کسانی را که دوست دارید در کیف خود نگه دارید. این افراد میتوانند از اعضای خانواده یا دوستان یا چهرههای عمومیای که آنها را تحسین میکنید باشند و هر زمان نیاز به آرامش داشتید به این تصاویر نگاه کنید.
تصور کنید قدرت شفابخشی دارید. میتوانید گفتگوی مسالمتآمیز با افرادی که عمیقاً دوست دارید یا تحسین میکنید انجام دهید. چیزهایی به آنها بگویید که کمک کند احساس بهتری داشته باشند و تصور کنید همین چیزها را از آنها میشنوید.
معطوف کردن توجه به اشیاء دیگر
مغز شما یک ماشین فکر گیجکننده است که در روز میلیونها فکر تولید میکند. هیجانهایتان به دنبال آنچه در فکرتان ایجاد میشوند میآیند و شما به صورت هدفمند میتوانید زمانی که مورد حمله هیجانها قرار میگیرید افکارتان را به شکلی تغییر دهید که شدت هیجانهای فعال شده خود را کاهش دهید. در ادامه مثالهایی در خصوص چگونگی تغییر افکار آورده شده است و جای خالی جهت اضافه کردن ایده خودتان نیز در نظر گرفته شده است:
به طبیعت جهان پیرامونتان توجه کنید. درختها، گلها و آسمان را نگاه کنید. به چشم اندازهای پیرامونتان نگاه کنید. حیواناتی را که در اطرافتان وجود دارند نگاه کنید. به صداهای پیرامونتان گوش دهید. یا اگر در شهری زندگی میکنید از طبیعت چندانی برخوردار نیست آن چیزی را که میبینید و میشنوید مورد توجه قرار دهید.
یک نسخه از دعای مورد علاقه خود نگه دارید و یا آن را از حفظ کرده و در زمانی که احساس رنج و پریشانی میکنید آن را برای خود بخوانید. تصور کنید که کلمات شما را تسکین داده و آرام می کنند. یک تصویر ذهنی بسازید (مانند نوری که از آسمان پایین میآید) که در هنگامی که این کلمات را میخوانید در شما احساس آرامش ایجاد کند.
در محیط اطرافتان یا در یک پارک به قدم زدن بپردازید و به مناظر، رنگها و محیطی که پیرامونتان قرار دارد توجه کنید.
به موسیقیای گوش فرا دهید که احساس خوبی در شما ایجاد میکند. سعی کنید به موسیقیهایی از یک سبک متفاوت یا از یک کشور دیگر گوش کنید.
به یک CD صوتی جذاب گوش دهید. چشمانتان را ببندید و واقعاً تلاش کنید به آن توجه کنید.
به فیلم یا برنامه تلویزیونیای نگاه کنید که اطمینان دارید میتواند توجه شما را به خود جلب کرده و شما را از معطوف کردن توجهتان به سمت خودتان باز دارد.
در مورد اینکه برای پایان دادن به کارهای ناتمامتان میتوانید چه طرح و برنامهای داشته باشید فکر کنید.
یک زبان جدید یاد بگیرید.
نامهای به خدا یا قدرت مافوق خود بنویسید.
برای مجلات مطالبی بنویسید.
ایدههای دیگر …
انجام فعالیت لذتبخش
با یک دوست تماس گرفته یا پیامی برای وی ارسال کنید.
به دیدار یک دوست بروید و یا از او دعوت کنید به نزدتان بیاید.
وزنتان را تغییر دهید، یوگا کنید، به کلاسهای آموزشی بروید، عضلاتتان را قوی کنید، دوچرخهسواری کنید، به شنا یا هاکی بروید، بازیهای تکنفره و یا گروهی انجام دهید مثل بولینگ، گلف، بسکتبال، هندبال و بیلیارد.
از خانه بیرون بروید. خودتان رانندگی کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید.
برای رفتن به یک سفر یک روزه به جایی که همیشه دوست داشتهاید برنامهریزی کنید.
بخوابید یا چرتی بزنید.
چیزی را که واقعاً دوست دارید بخورید.
غذای مورد علاقهتان را بپزید. تلویزیون ببینید و برنامه مورد علاقهتان را نگاه کنید. به کلاسهای ورزشی بروید.
بازیهای کامپیوتری انجام دهید.
از خدمات اینترنتی استفاده کنید.
یک وبلاگ یا وبسایت درست کنید.
به خرید بروید.
به کتابخانه بروید و کتاب بخوانید.
به عبادتگاه بروید و عبادت کنید.
آواز بخوانید یا آواز خواندن را یاد بگیرید.
عکاسی کنید.
به یک کلوپ ملحق شوید یا به گروههای مختلف بپیوندید.
با دوربین شخصی خود فیلم یا کلیپ بسازید.
به مغازه گلفروشی بروید و گلهای مورد علاقهتان را ببویید.
بافتنی ببافید، قلاببافی کنید یا انجام این کارها را یاد بگیرید.
کتاب بخوانید.
زمانی که احساس خوبی دارید نامه عاشقانهای به خود بنویسید و در زمان نگرانی آن را بخوانید.
نقاشی بکشید یا نقاشی کردن را یاد بگیرید.
فهرستی از کارهایی که قبل از مرگ میخواهید انجام دهید تهیه کنید.
فهرستی از ده فعالیت خوشایندی که دوست دارید برای خودتان انجام دهید تهیه کنید.
به یک گروه دوستانه بپیوندید.
دعا بخوانید یا مراقبه کنید.
ایدههای دیگر …