کاهش استرس با ذهن آگاهی – قسمت ۳

ادامه کاهش استرس با ذهن آگاهی – قسمت ۲

حالا هر کدام از شما کشمش‌هایی را بردارید.
آنچه را که مایلم شما انجام دهید این است که روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید و صرفاً تصور کنید که قبلاً چیزی شبیه آن ندیده‌اید، تصور کنید که آن کشمش‌ها از مریخ آمده و شما قبلاً آن را در زندگی‌تان ندیده‌اید.
یکی از این کشمش‌ها را در کف دست و بین انگشت شصت و اشاره خود بگیرید. (مکث)
با توجه به آن نگاه کنید. (مکث)
با دقت به آن نگاه کنید، به گونه‌ای که گویی هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. (مکث)
بین انگشتانتان آرام بچرخانید. (مکث)
جنس آن را بین انگشتانتان بررسی کنید. (مکث)
به دقت زیر نور به آن نگاه کنید … تا فرورفتگی‌ها و چین‌خوردگی‌های تاریکتر آن را ببینید. (مکث)
اجازه دهید که چشمان شما همه قسمت‌های آن را وارسی کند، به گونه‌ای که گویی قبلاً هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. (مکث) و اگر، در حالی که این کار را انجام می‌دهید، هر فکری مثل این که ”چه کار عجیبی داریم انجام می‌دهیم“ یا ”هدف از این کار چیست“ یا ”من این کار را دوست ندارم“ به ذهن شما آمد به آن فکرها توجهی نکنید و آگاهی خود را به کشمش برگردانید. (مکث)
و حالا کشمش را بو کنید، آن را زیر بینی خود ببرید و در آنجا نگهدارید و با هر دمی، با دقت به بوی آن توجه کنید.(مکث)

و حالا نگاه دیگری به آن بیندازید. (مکث) و حالا کشمش را به آرامی به سمت دهان خود ببرید، ممکن است متوجه شوید که چطور دست و بازوی شما می‌دانند که آن را باید به کدام سمت ببرند، شاید متوجه شوید که دهان شما همزمان با بالا آمدن آن مرطوب می‌شود. (مکث)
و سپس به آرامی کشمش را در دهان خود بگذارید، توجه کنید که چطور دهان شما آن کشمش را جذب می‌کند، بدون این که آن را گاز بزنید، حالا احساس خود را از بودن کشمش در دهان بررسی کنید. (مکث)
و وقتی آماده شدید، خیلی هوشیارانه آن را گاز بزنید و به مزه آن توجه کنید. (مکث)
به آرامی آن را بجوید، … به بزاق دهان خود توجه کنید، … به تغییر استحکام کشمش توجه کنید. (مکث)

سپس، وقتی آماده بلع شدید، توجه کنید که آیا شما می‌توانید هنگام بلع، تصمیم خود را وارسی کنید و قبل از این که کشمکش را واقعاً فرو می‌برید آن را بطور هوشیارانه تجربه کنید (مکث)
سرانجام، توجه کنید که آیا می‌توانید حس بلع را دنبال کنید، حس پایین رفتن کشمش به طرف معده چطور و هم چنین می‌توانید تشخیص دهید که بدن شما در حال حاضر دقیقاً به اندازه یک کشمش سنگین‌تر شده است.
خوردن کشمش در این تمرین چه فرقی با خوردن آن در حالت عادی داشت؟
نظر شما در مورد کاری که هم اکنون انجام دادیم چیست؟
از انجام این تمرین چه چیزی یاد می‌گیریم؟