کاهش استرس با ذهن آگاهی – قسمت ۴
ادامه مقاله کاهش استرس با ذهن آگاهی – قسمت ۳
این تمرین سه مرحله دارد:
۱- آگاهی: خروج از هدایت خودکار، بازشناسی و تصدیق تجربه رایج فعلی فرد.
راست و استوار در صندلیتان بنشینید اگر ممکن است چشمهایتان را ببندید و از خودتان بپرسید الان چه افکار و احساسها و حسهای بدنی را تجربه میکنم؟
تجربهتان را بشناسید و تجربه کنید حتی اگر ناخوشایند باشد.
۲- جمعآوری: توجه به احساسهای تنفسی در یک محل خاص بدن.
سپس توجهتان را کاملا بر تنفستان برگردانید به هر دم و بازدم یکی پس از دیگری توجه کنید. تنفستان مثل گذرگاهی است که شما را به زمان حال میآورد و موج شما را به حالت آگاهی و آرامش میآورد.
۳- بسط دادن: بسط توجه به بدن به عنوان یک کل، با استفاده از احساسات ایجاد شده به هنگام تنفس.
حالا آگاهیتان را به کل بدن به صورت یکپارچه بگسترانید بدنتان را به صورت یک کل تجسم کنید (مکث)، با تمام بدنتان تنفس کنید (مکث)، آرام و پیوسته نه به صورت دندهای و ناگهانی (مکث). اجازه دهید تنفس در کل بدنتان به یکباره جاری شود.
هر وقت آماده بودید میتوانید چشمهایتان را به آرامی باز کنید.
این تمرین کوتاهی است که به سرعت ما را به لحظه حال پیوند میدهد.
حتی زمانی که تجربه ناخوشایندی (نگرانی، اضطراب) در جریان است، میتوانید با استفاده از این تمرین از نشخوار فکری درباره آن و گیرافتادن در چرخه افکار منفی و نگرانکننده رهایی یابید.