مقابله توجه آگاهانه از طریق تن آرامی
ادامه مقاله شناسایی ارزش‌ها و فواید رفتارهای ارزش‌مدارانه
زمانی که یک هیجان قوی شما را مورد حمله قرار داده است به طور ناگهانی با لحظه انتخاب مواجه می‌شوید. مهارت مقابله توجه آگاهانه کمک می‌کند قبل از اینکه تصمیم بگیرید تمرین رفتار ارزش مدارانه را انجام دهید هیجان‌هایتان تا حدودی تنظیم شوند. تمرین این تکنیک‌های تن‌آرامی به صورت روزانه به شما کمک می‌کند در لحظه انتخاب آرام باشید.
تنفس دیافراگمی
یک دستتان را بر روی شکمتان و درست بالای جایی که کمربند می‌بندید قرار داده و دست دیگر را بر روی قفسه سینه بگذارید. آرام باشید. از طریق شکم نفس عمیق بکشید و در این حالت دستی که روی شکم قرار دارد باید حرکت کند اما دستی که روی قفسه سینه قرار دارد نباید حرکت کند. اگر مشکلی در تنفس از طریق شکم دارید و دستی که روی قفسه ی سینه قرار دارد حرکت می کند؛ می توانید دو کار انجام دهید:
دستتان را روی شکمتان فشار دهید و سپس جوری نفس بکشید که به دستتان فشار بیاید.
دراز بکشید و یک کتاب روی شکمتان قرار دهید. جوری نفس بکشید که به کتاب فشار بیاید.
سه بار در روز و هر بار ۱۵ مرتبه تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.
تن آرامی بدون تنش
یک کلمه نشانه انتخاب کنید. کلمه یا عبارتی را انتخاب کنید که با آرامش مرتبط باشد. این کلمه می‌تواند یک رنگ باشد (طلایی روشن یا آبی آسمانی). این کار را در مکانی انجام دهید که در آن آرامش و سکوت وجود داشته باشد. سپس این دستورالعمل را به خود بدهید (در حال حاضر کاملا ً آرام باش) و یا وردهای معنوی بگویید (مثل اوم، صلح در زمین، اجازه رفتن می‌خواهم).
به گروه عضلات نگاه کنید (پاراگراف بعدی را ببینید) و توجه کنید که هیچ تنشی نداشته باشید. یک نفس عمیق دیافراگمی بکشید. در لحظه اوج تنفس کلمه نشانه را به خود بگویید. حالا عمل بازدم را انجام دهید. آرام باشید و هرگونه تنش را از گروه عضلات هدف دور کنید. این تمرین برای هر گروه از عضلات دو مرتبه در روز انجام میشود:
پنج گروه عضلاتی که ریلکس خواهند شد شامل عضلات زیر می‌باشند:
صورت (پیشانی و فک)
گردن و شانه
بازوها و دست‌ها
قفسه سینه، پشت، شکم
و پاها
این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
کنترل تنفس همراه با نشانه
همراه با تن‌آرامی بدون تنش برخی از کلمات نشانه را به کار ببرید. یک نفس عمیق دیافراگمی بکشید. در لحظه اوج تنفس کلمه نشانه را به خودتان بگویید. حالا عمل بازدم را انجام دهید. آرام باشید و هر گونه تنشی را به دفعات از اعضای بدنتان دور کنید. اجازه دهید که بدنتان آرام شود و کم کم عمل بازدم را انجام داده و هر گونه تنش را آزاد کنید.
۱۵ تنفس کنترل شده همراه با نشانه را سه بار در روز انجام داده و این مهارت جدید را تمرین کنید.
تمرین کردن تکلیف پنج حس
برای مدت ۳۰ ثانیه به هر صدایی که می‌شنوید تمرکز کنید، اصوات، صدای ترافیک، صدای ماشین‌ها یا صدای هوا، صدای حرکت چیزها و صداهایی که بدنتان ایجاد می‌کند. تلاش کنید توجه‌تان را کاملاً به این صداها معطوف کنید. اگر ذهنتان آشفته است سعی کنید به آرامی تمرکز را به خود برگردانده و معطوف به آن چیزی که می‌شنوید نمایید.
برای مدت ۳۰ ثانیه به هر بویی که به مشامتان می‌رسد تمرکز کنید، رایحه‌ها، عطرها، بوی بدنتان یا هر بویی که در محیط اطرافتان وجود دارد. تلاش کنید توجه خود را متمرکز به بوهای موجود در اطرافتان کنید. چنانچه ذهنتان منحرف شد سعی کنید مجدداً به آرامی توجه خود را به بوهای اطراف معطوف کنید.
برای ۳۰ ثانیه توجه خود را معطوف به هر آنچه حس یا لمس می‌کنید نمایید مثل دما یا بافت بدن. به فشاری که این لمس کردن یا کف صندلی به بدنتان وارد می‌کند توجه کنید. چنانچه ذهنتان منحرف شد سعی کنید به آرامی توجه خود را معطوف به حس‌تان نمایید.
برای ۳۰ ثانیه به حس بینایی‌تان تمرکز کنید. رنگ‌ها و شکل‌ها را مشاهده کنید و به اشیای محیط پیرامون‌تان توجه کنید. چنانچه حواستان پرت شد سعی کنید مجدداً توجه خود را به آن چیزی که می‌بینید معطوف کنید.
به مدت ۳۰ ثانیه به طعم چیزها توجه کنید. به مزه چیزی که در دهانتان باقی‌مانده است توجه کنید که آیا تلخ، شیرین، ترش یا شور است؟ آیا طعم‌ها را کمتر حس می‌کنید یا بیشتر؟ در صورتی که حواستان پرت شد سعی کنید مجدداً توجه‌تان را معطوف به طعم کنید.
این تمرین را دوبار در روز انجام دهید. این تمرین در واقع تلاشی است جهت اینکه تمرکز بر افکار منفی را از خود دور کنید و باعث میشود که خود را در تجربه لحظه اکنون قرار دهید.
