دکتر ماندانا شعبان

بهترین راهکارهای مدیریت استرس

استرس یکی از صدها احساسی است که هر کسی در طول زندگی آن را تجربه می‌کند. در واقع باید گفت تصور انسان بدون هیچ استرسی تقریبا غیرممکن است و همه افراد در دنیا حداقل یک بار این احساس را تجربه کرده‌اند.
بنابراین نمی‌توان ادعا کرد که استرس فقط به یک شخص خاص یا طبقه مشخصی اختصاص دارد. اما نکته مهم درباره استرس این است که میزان آن در هر شرایط و موقعیتی و برای هر فردی متفاوت است. از همه مهم‌تر شیوه مقابله، برخورد و مدیریت استرس نیز در هر کسی با دیگری فرق دارد. بنابراین آموختن شیوه مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد.
در این مطلب قصد داریم درباره استرس، علائم استرس و بهترین شیوه‌های مدیریت آن‌ها صحبت کنیم. اگر دوست دارید با این احساس بیشتر آشنا شده و آن را به‌خوبی مدیریت و کنترل کنید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید.

تعریف استرس

پیش از یادگیری شیوه های مدیریت استرس بهتر است با تعریف استرس آشنا شویم. شاید برایتان جالب باشد که بدانید که واژه استرس در ابتدا در علم مهندسی و فیزیک به کار برده شد. در حقیقت در فیزیک، به میزان فشاری که بر ماده وارد شده و باعث ایجاد تغییر در آن می‌شود، استرس می‌گویند.
این تعریف به شکل بسیار دقیقی در روانشناسی هم به کار برده شد و تا به امروز به عنوان یک واژه کامل و دقیق برای تعریف فشارهای وارده بر انسان به کار برده می‌شود. 
استرس بر اثر عوامل و شرایط متفاوتی بر انسان‌ها وارد می‌شود و تغییرات جسمی و روانی مشخصی را برای آن‌ها به دنبال می‌آورد.
در تعریف استرس باید گفت استرس یک احساس و تنش عاطفی_روانی و جسمی است که هر فرد آن را در طول زندگی خود تجربه می‌کند. 
همچنین می‌توان اینگونه گفت که استرس در واقع پاسخ بدن انسان در رویارویی با یک چالش یا تقاضا است.

باید این نکته را در نظر بگیرید که مقدار معینی از استرس، برای زندگی هر فردی لازم و ضروری است و در مواردی می‌تواند نجات‌دهنده باشد. پس وجود استرس در زندگی همیشه منفی نیست و در موارد زیادی باعث جلوگیری از برخی آسیب‌ها و خطرات می‌شود.

انواع استرس

استرس را می‌توان به انواع گوناگونی تقسیم کرد. هر یک از انواع استرس ویژگی‌های منحصربه‌فرد و مشخص خود را دارند. بنابراین می‌توان آن‌ها را به اشکال مختلفی تعریف کرد و شناخت. انواع استرس در موارد زیر جست‌وجو می‌شوند:

استرس لحظه‌ای و کوتاه مدت

این نوع از استرس را هر کسی حداقل یک بار در طول زندگی خود تجربه می‌کند. برای مثال هنگامی که یک امتحان درسی دارید، قرار است به محل کار جدیدتان بروید یا با فرد جدیدی ملاقات کنید و ... استرس‌های لحظه‌ای را تجربه می‌کنید که بعد از انجام آن کار، عموما به طور کامل از بین می‌روند.

استرس تکرار شونده

استرس‌های تکرار شونده نوعی از استرس هستند که چندین بار در زندگی یک فرد و به شکل پشت سر هم اتفاق می‌افتند. افرادی که به استرس تکرار شونده مبتلا می‌شوند، عموما افرادی پریشان، کج خلق و بدون صبر و بی‌حوصله هستند. آن‌ها برای انجام کارها فشار زیادی را تحمل می‌کنند و تقریبا میزان آرامش آن‌ها در زندگی کم است.

استرس مزمن

استرس مزمن در شرایطی ایجاد می‌شود که فرد مدت زمان زیادی را با ترس و استرس‌ زیاد پشت سر گذاشته باشد، بدون آنکه راه مقابله و مدیریت آن را آموخته باشد. در واقع فردی که به استرس مزمن مبتلاست، در برابر این مشکل احساس شکست می‌کند و شرایط موجود را می‌پذیرد و به نوعی تسلیم آن می‌شود.
ریشه استرس مزمن عموما در دوران کودکی فرد است و اگر به این دوران از زندگی او توجه کنید، می‌بینید که فرد با استرس و ترس‌های کودکی خود بزرگ شده است. این در حالی است که فرد، در برابر این حجم از استرس و ترس، هیچ راه حلی را نیاموخته و سیستم فکری و شیوه زندگی خود را بر پایه این ترس و استرس بنا کرده است.

علائم استرس چیست؟

خیلی از افراد همچنان علائم استرس را به‌درستی نمی‌شناسند و یا در برخورد با این علائم، آن‌ها را مربوط به این حالت روان خود نمی‌دانند.
اما استرس مانند بسیاری از هیجانات و احساسات دیگر با علائم و نشانه‌هایی همراه است که به شما هشدار می‌دهد باید فکری به حال آن بکنید تا به شما آسیبی وارد نکند. نشانه های استرس را می‌توان در موارد زیر دید:

• مشکل در تمرکز و توجه
• بی‌قراری
• خشم و عصبانیت یا پرخاشگری
• تغییر در اشتها
• احساس لرزش در بدن
• تعریق زیاد
• ضربان قلب بالا
• تنفس سریع یا احساس سنگینی در سینه
• دل درد یا معده‌درد (مشکلات گوارشی:
• تیک عصبی
• اختلال در خواب
• سردرد

عوارض مخرب استرس زیاد چیست؟

کاهش عملکرد مغز در زندگی

شاید خیلی از افراد طبق عادت به شرایط استرس‌زا در زندگی، چندان متوجه این مشکل نشوند. اما وجود استرس زیاد و طولانی مدت به شدت کیفیت زیست و عملکرد مغز شما را کاهش می‌دهد.
زمانی که استرس دارید و مدت زمان طولانی در این شرایط هستید، بخشی از سلول‌های مغز شما نابود می‌شود و این اتفاق حافظه و یادگیری شما را تهدید می‌کند.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

استرس زیاد به شدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی را افزایش می‌دهد. بنابراین کسانی که در معرض استرس‌های شدید و طولانی مدت قرار دارند، بیش از دیگران به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا، بیماری‌های تنفسی، قلبی، گوارشی و دیابت مبتلا می‌شوند.

بیماری‌های قلبی و سکته

کسانی که به استرس مزمن مبتلا هستند بیش از دیگر افراد احتمال سکته دارند. بنابراین اگر استرس در آن‌ها کنترل نشود و یا از راهکارهای مدیریت استرس استفاده نکنند، می‌تواند به مرگ آن‌ها منجر شود.

تحت تاثیر قرار دادن رابطه جنسی و باروری

ممکن است خیلی از افراد از تاثیر استرس بر رابطه جنسی و باوری مطلع نباشند. اما وجود استرس زیاد در زندگی، به شدت این دو مورد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وجود استرس، میل جنسی زنان و توانایی جنسی مردان را کاهش می‌دهد. همچنین احتمال بروز سندروم پیش از قاعدگی را افزایش داده و در صورت بارداری به سقط جنین یا زایمان زودرس منجر می‌شود.

بروز رفتارهای پرخطر

استرس و اضطراب شدید و طولانی مدت در زندگی، به بروز رفتارهای پرخطر منجر می‌شود. در این صورت بسیاری از افراد برای رهایی از حس استرس یا فراموش کردن مقطعی آن، به اعتیاد و یا مصرف مکرر الکل روی می‌آورند.
این مورد می‌تواند سلامتی فرد را به شدت کاهش دهد و در مواردی به فوت او ختم شود. رانندگی پر سرعت، رفتارهای جنسی کنترل نشده، روی آوردن به  قمار و ... از جمله رفتارهای پرخطری هستند که افراد برای رهایی موقتی از استرس به انجام آن‌ها روی می‌آورند.

راهکارهای مدیریت استرس

تغییر در شیوه و سبک زندگی یکی از مهم‌ترین راهکارهایی است که برای مدیریت استرس باید آن را به کار گرفت. انجام این کار و در کنار آن کمک گرفتن از روان درمانی، کمک بسیاری به کاهش استرس، علائم آن و شیوه مدیریت آن می‌کند.
از مهم‌ترین راهکارهای مدیریت استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تغییر در رژیم غذایی

ایجاد تغییر در رژیم غذایی به مقدار زیادی می‌تواند از سطح استرس و اضطراب روزانه بکاهد. مصرف نوشیدنی‌هایی با خواص آرام‌بخشی، پرهیز از خوردن غذاهای آماده و کارخانه‌ای و ... به خوبی در این مسیر برای شما موثر خواهد بود.

  اختصاص دادن زمان به خود

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای مدیریت استرس اختصاص دادن زمان مشخصی به خود است. بهتر است در طی روز یا هفته زمان مشخصی را به خودتان اختصاص دهید و در این زمان کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
توجه به خود، شما را با احساساتتان روبه‌رو می‌کند و در این شرایط به خوبی می‌تواند ضعف‌ها و عوامل آزاردهنده در زندگی را بشناسید.

نوشتن احساسات

سرکوب استرس، نادیده گرفتن آن و به حا خود رها کردن این احساس، باعث مشکلات زیادی در شما خواهد شد. بنابراین از روبه‌رو شدن با ترس‌ها و استرس‌های خود نگران نشوید. در پایان روز تمام احساسات خود را روی کاغذ بیاورید و برای چند دقیقه آن‌ها را بخوانید. پس از آن کاغذ را دور بیندازید و تلاش کنید به آرامی بخوابید.

شناسایی منابع استرس

خیلی از افراد متوجه احساس اضطراب در خودشان می‌شوند، اما به طور دقیق نمی‌دانند که منبع این احساس و ترسی که همراه با آن‌هاست، چه چیزی است.
شاید شناسایی منابع استرس، خصوصا درباره استرس مزمن، در ابتدا آسان نباشد و شما را به هیچ نتیجه دقیقی نرساند. اما بهتر است دست از تلاش برای فهمیدن آن‌ها برندارید. 

از خودتان بپرسید

• دقیقا چه زمان‌هایی این استرس با شما همراه می‌شود؟
• برای اولین بار در چه زمانی، کجا و در چه موقعیتی آن را احساس کردید؟
• چه عواملی به تشدید آن منجر می‌شود؟

این سوالات تا حدودی به شما کمک می‌کنند که منبع استرس خود را شناسایی کنید.
اگر در این کار موفق نبودید، صحبت با یک روانشناس کاربلد می‌تواند شما را در این زمینه راهنمایی و منشا استرس شما را شناسایی کند.

مدیریت زمان

در بسیاری از موارد بروز استرس به دلیل کمبود زمان اتفاق می‌افتد. در این موارد بهتر است چند کار کوچک اما اثرگذار را انجام دهید:

• کارهای خود را به قسمت‌های کوچک تبدیل کنید.
• اولویت‌بندی کارها را از یاد نبرید.
• بخشی از کارها را به افراد متخصص و معتمد بسپارید. همیشه لازم نیست همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید.
• برنامه‌ریزی و زمان‌بندی داشته باشید.
• نیازی به تعهد افراطی به کارها نیست. بخش کوچکی از نظم ذهنی خود را به تغییر در برنامه‌ها، عقب یا جلو افتادن پروژه، بروز اشتباه در آن و ... اختصاص دهید.

مراقبه و مدیتیشن

مراقبه ذهنی، تمرینات مدیتیشن و خودآگاهی را جدی بگیرید و آن را به یک روتین در زندگی خودتان تبدیل کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی به مرور زمان باعث آرامش روحی شما، کاهش استرس و بهبود حالت اضطرابی در شما خواهد شد.

تنفس عمیق

خیلی از افراد از معجزه تنفس عمیق بی‌خبرند. درحالی‌که تنفس عمیقی که همه توجه و تمرکز شما را به سمت خودش جذب می‌کند، به‌ویژه برای کاهش استرس در لحظه، بسیار مفید است. در لحظات پر استرس برای چند دقیقه به آرامی در جایی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. تلاش کنید تمام توجه خود را به این تنفس معطوف کنید و اجازه دهید افکار مزاحم به ذهن شما وارد شده و بدون توجه از آن خارج شود.

صحبت کردن و ارتباط با دوستان

دوستان قابل اعتماد و نزدیک به شما، تاثیر زیادی در مدیریت و کنترل اضطراب شما دارند. بنابراین صحبت کردن، ارتباط داشتن و وقت گذراندن با آن‌ها راهکار بسیار خوبی برای رهایی شما از استرس و خالی شدن ذهنتان از افکار مزاحم است.
بنابراین برای کنترل و مدیریت استرس، صحبت کردن با دوستانتان را از یاد نبرید و آن‌ها را از میان افراد قابل اعتماد و امن انتخاب کنید.

روان درمانی

یکی دیگر از موثرترین راهکارهای مدیریت استرس کمک گرفتن از روان درمانگر و روانشناس متخصص است. چراکه در بسیاری از موارد، خصوصا در برخورد با استرس مزمن، ریشه این استرس و ترس در کودکی است و باید به شکل ریشه‌ای و اساسی درمان شود. 
در این شرایط یک فرد متخصص به‌خوبی می‌تواند مشکل شما را برطرف کرده و علائم و دردهای ناشی از استرس را در شما کاهش دهد.
همچنین با مراجعه به روان درمانگر می‌توانید راهکارهای مدیریت استرس را زیر نظر او تمرین کنید تا به ثبات و آرامشی ذهنی برسید.

کلام آخر

استرس از جمله احساساتی است که در عین ضروری بودن برای زندگی، اگر مدیریت و کنترل نشود، مشکلات زیادی را برای فرد ایجاد می‌کند. استرس، نظم و آرامش روح، کارکرد مغز و سلامتی عمومی بدن را به خطر می‌اندازد و امکان زندگی آرام را از افراد سلب می‌کند.
بنابراین اگر با این مشکل روبه‌رو هستید و زندگی ما تحت تاثیر آن قرار گرفته است،  هر چه زودتر برای درمان و یادگیری مدیریت آن اقدام کنید.
 

لینک کوتاه:

zood.link/wq9l3