دکتر ماندانا شعبان

مقابله ی توجه آگاهانه از طریق خود آرام سازی

ادامه مقاله از مقابله توجه آگاهانه از طریق تن آرامی

این کاربرگ به شما کمک خواهد کرد برخی از راههای آرام سازی خودتان را پیدا کنید و برای هر پنج حس تان به کار ببرید.

حس بویایی

از حافظه، احساس و افکارتان جهت فعال کردن آن بخش از حس بویایی که آرام تان می کند کمک بگیرید. اگر توانستید بوهایی را شناسایی کنید که احساس خوبی در شما ایجاد کند می توان گفت آمادگی آن را دارید در زمانی که مورد حمله ی هیجان ها قرار می گیرید آن را به کار ببرید. در ادامه به برخی مثال ها در این زمینه اشاره شده است. در ضمن یک جای خالی نیز برای اضافه کردن ایده ی شما در نظر گرفته شده است:

شمع معطر یا هر اسانسی را که دوست دارید ببویید.

لباس معطر بپوشید، ادکلن یا عطری که احساس خوبی به شما می دهد استفاده کنید.

در کیف یا اتومبیلتان خوشبو کننده داشته باشید.

به مکان هایی بروید که می دانید می توانید بوهای معطر استشمام کنید مثل نانوایی یا کافه.

گل بخرید یا به بوی گلهایی که در اطرافتان وجود دارد توجه کنید.

کسی را در آغوش بگیرید که احساس می کنید عطر او احساس آرامش به شما می دهد.

ایده های دیگر....

حس بینایی

بینایی یکی از مهم ترین حواس ماست و در مغز نیز بخش بزرگی را به خود اختصاص داده است. چیزهایی که می بینیم می تواند تأثیر بسیار زیادی در بهتر یا بدتر کردن احساسات هیجانی ما داشته باشد. اگر تصاویری که احساس خوشایندی در شما ایجاد می کند بشناسید می توانید زمانی که نگران هستید از آنها استفاده کنید. درادامه به برخی مثال ها در این زمینه اشاره شده است. شما هم می توانید در انتها ایده ی خود را به آن اضافه کنید:

به مجلات، کتاب ها و تصاویری که در دسترس دارید نگاه کرده و از بین آنها دست به انتخاب بزنید. مجموعه ای از آنها بسازید و به دیوار اتاقتان آویزان کنید. تصویری را که دوست دارید به عنوان زمینه کامپیوترتان انتخاب کنید یا در جیب یا کیف پولتان نگه دارید و هرروز به آن نگاه کنید.

مکانی را پیدا کنید که نگاه کردن به آن احساس خوبی در شما ایجاد می کند، مثل پارک، دریاچه، موزه و دیگر مکان های عمومی یا اینکه از مکان های عمومی که احساس خوبی در شما ایجاد می کنند عکس بگیرید.

به یک مغازه کتاب فروشی بروید و مجموعه عکس هایی را پیدا کنید که احساس آرامش در شما ایجاد می کنند. مثل عکس های طبیعت که توسط عکاسان حرفه ای گرفته شده است.

نقاشی بکشید یا تصاویری را طراحی کنید که احساس خوبی را در شما ایجاد می کنند.

عکس کسی را که دوست دارید همراه خود داشته باشید کسی که برای شما جذاب و تحسین برانگیز است.

حس شنوایی

شکی در این نیست که صداها می تواند بسیارآرام بخش باشند. برای مثال هرکسی موسیقی های مورد علاقه ی خود را دارد. به وسیله ی شناسایی صداها یا اصواتی که  آرام تان می کند می توانید این آمادگی را داشته باشید که زمانی که مورد حمله ی هیجان ها قرار می گیرید از آنها استفاده کنید. در ادامه مثال هایی در این زمینه آورده شده است و فضایی در نظر گرفته شده است که ایده ی خود را به آن اضافه کنید:

به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید: کلاسیک، اوپرا، عصر جدید، جاز و هر موسیقی ای که احساس خوبی در شما ایجاد می کند. به موسیقی های مختلف آنلاین که  کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید گوش فرا دهید. به موسیقی هایی که مربوط به مراقبه و تن آرامی هستند گوش فرا دهید.

به کتاب های صوتی یا CDها گوش دهید. در زمان های مختلف سعی کنید به صداها یا اصواتی توجه کنید که در شما احساس آرامش ایجاد می کنند.

تلویزیون تماشا کنید یا با کامپیوتر خود فیلم ببینید. برنامه ای پیدا کنید که آرام بخش باشد. سعی کنید موسیقی را با صدای آهسته گوش دهید.

سعی کنید به تئاتری بروید که گفتگوی ملایمی دارد یا در باغ اجرا می شود و یا در آن موزیک پخش می شود.

به ترکیبی از صداهایی توجه کنید که باعث می شود حواستان از چیزهای دیگر منحرف شود.در اتومبیل خود صدای خوشایندی را گذاشته و گوش کنید مثل صدای پرنده، آبشار، باران و صدای امواج. بیشتر مردم معتقدند این صداها بسیار آرام بخش هستند.

به صداهایی مثل چک چک یا ریختن آب توجه کنید. به صدای آب نماها در پارک ها یا مراکز خرید گوش دهید.

به تمرین ضبط شده ی تن آرامی یا مراقبه یا گوش دهید. این تمرین یا تمرینی شبیه این کمک می کند که در شرایط مختلف بتوانید خود را آرام کنید.

حس چشایی

هریک از قسمت های زبان ما اختصاص به تشخیص یک مزه دارد. حس چشایی می تواند احساسات و حافظه ی ما را فعال تر کند. طعم هایی را شناسایی کنید که احساس خوبی را در شما ایجاد می کنند تا زمانی که نگران هستید بتوانید این احساسات خوشایند را به کار بگیرید. در ادامه به مثال هایی در این خصوص اشاره شده است و فضایی در انتها جهت اضافه کردن ایده ی خودتان در نظر گرفته شده است:

از وعده های غذایی لذت ببرید. به آهستگی و با توجه آگاهی غذا بخورید . و مزه های مختلف لذت بخش را احساس کنید.

همراه خود آدامس، اسپری دهان یا دیگر چیزهای با طعم خوشایند داشته باشید که زمانی که احساس نگرانی داشتید از آنها استفاده کنید.

غذای سبکی بخورید که در شما احساس آرامش ایجاد کند.

چیزی بنوشید که در شما احساس آرامش ایجاد کند. مثل چای ، قهوه یا شکلات داغ .

بستنی چوبی یا بستنی یخی بخورید به ویژه اگر احساس گرما می کنید.

یک میوه ی رسیده و آبدار را به آهستگی و با آرامش بخورید و احساس لذت کنید.

ایده های دیگر........

حس لامسه

پوست عظیم ترین ارگانیزم بدن است و به طور کامل تمامی اعصابی که حواس را در مغز ما انتقال می دهند پوشش می دهد. پوست یک پیغام رسان هیجانی قدرتمند است. توسط شناسایی حواس لمسی که در شما احساس آرامش ایجاد می کند می توانید این آمادگی را در خود ایجاد کنید که در هنگام نگرانی به وسیله ی این حواس خوشایند خود را آرام کنید. مثال هایی در این زمینه در ادامه آورده شده است و فضایی در انتها جهت نوشتن ایده ی شما در نظر گرفته شده است:

در یک باغ مشغول کار شوید و خنکی زمین را احساس کنید.

چیزهای نرم مختلفی در جیبتان داشته باشید و زمانی که نگران هستید آن ها را لمس کنید.

دوش آب گرم یا سرد بگیرید و نظاره گر احساسی باشید که آب در پوستتان ایجاد می کند.

حمام آب گرم مخلوط  به روغن ها ی معطر بگیرید.

به ماساژور مراجعه کنید .

 خودتان را ماساژ دهید.

با یک حیوان خانگی بازی کنید. حیوان را نوازش کنید. پوست یا خز بدنش را که تجربه ی لامسه ای آرام بخشی به شما می دهد نوازش کنید. در واقع داشتن یک حیوان خانگی مزایای زیادی برای سلامتی ما می تواند داشته باشد: مثل کاهش فشارخون، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیمار ی های قلبی. اگر نتوانستید حیوان خانگی پیدا کنید سعی کنید پناهگاه حیوانات را پیدا کنید جایی که بتوانید با حیواناتی که نجات یافته اند وبه این پناهگاه ها منتقل شده اند بازی کنید.

لباس های راحت بپوشید مثل تیشرت، شلوار بگی و سویی شرت و امثال آن.