دکتر ماندانا شعبان

راهبردهای توجه برگردانی

ادامه از مقاله انجام تمرین پذیرش همه جانبه

لیستی که در ادامه می آید به شما کمک خواهد کرد که در زمانی که علی رغم اینکه تکنیک های پذیرش توجه آگاهانه و رفتار ارزش مدارانه را انجام داده اید باز هم مورد حمله هیجان ها هستید، راهبردهای مقابله ی توجه آگاهانه را با کمک توجه برگردانی به کار ببرند.

معطوف کردن توجه به شخص دیگر

• اولین راهکار مؤثر تغییر توجه در زمانی که مورد حمله ی هیجانها قرار گرفته اید معطوف کردن توجه تان به هر شخص دیگر  است. در ادامه مثال هایی از چگونگی انجام این تکنیک آورده شده است. از بین آنها هرکدام را تمایل دارید انتخاب کنید:

• با یک دوست تماس بگیرید و بپرسید که آیا نیاز به کمکی از سوی شما دارد. مثل انجام یک کار، خرید کردن و تمیز کردن خانه.

• از اعضای خانواده و یا افرادی که در همسایگی شما زندگی می کنند بپرسید که آیا می توانید در انجام کاری به آنها کمک کنید؟ مثل قدم زدن با آنها، کار در حیاط خانه شان ،نگهداری از کودکان و .....

• با مؤسسه های خیریه یا پناهگاه افراد بی خانمان تماس گرفته و بگویید که قصد پختن غذای خانگی برایشان دارید و اعلام کنید به طور کلی داوطلب انجام هرگونه کمک دیگری نیز هستید.

• برای همکار یا همسایه تان شیرینی کوکی بپزید.

• برای افرادی که می شناسید کارت پستالی بفرستید.

• برای برخی از افرادی که درگذشته با شما مهربانبوده اند پیام قدردانی بفرستید.

• برای افرادی که زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر داده اند نامه ی دست نویس بنویسید.

• فهرستی از افرادی که مورد تحسین تان هستند تهیه کنید و علت اینکه چرا آنها را تحسین می کنید بنویسید.

• تماشای افراد: به یک مغازه ی محلی، مرکز خرید، کتابفروشی یا پارک بروید و توجه تان را به رفتار دیگران معطوف کنید. به نوع لباس پوشیدن،صحبت کردن و سایر جزئیات مربوط به رفتارافراد توجه کنبد.

• همزمان با اینکه در حال تماشا کردن افراد هستید بازی شمردن انجام دهید . برای مثال تعداد افراد چشم آبی و چشم قهوه ای را بشمرید.

• در مورد افرادی که برای شما مهم هستند فکر کنید و ببینید چه نظری راجع به آنها دارید.

• عکس کسانی را که دوست دارید در کیف خود نگه دارید. این افراد می توانند از اعضای خانواده یا دوستان یا چهره های عمومی ای که آنها را تحسین می کنید باشند و هر زمان نیاز به آرامش داشتید به این تصاویر نگاه کنید.

تصور کنید قدرت شفا بخشی دارید. می توانید گفتگوی مسالمت آمیز با افرادی که عمیقاً دوست دارید یا تحسین می کنید انجام دهید. چیزهایی به آنها بگویید که کمک کند احساس بهتری داشته باشند و تصور کنید همین چیزها را از آنها می شنوید.

معطوف کردن توجه به اشیاء دیگر

مغز شما  یک ماشین فکر گیج کننده است که در روز میلیون ها فکر تولید می کند. هیجان هایتان به دنبال آنچه در فکرتان ایجاد می شوند می آیند و شما به صورت هدفمند می توانید زمانی که مورد حمله ی هیجان ها قرار می گیرید افکارتان را به شکلی تغییر دهید که شدت هیجان های فعال شده ی خود را کاهش دهید. در ادامه مثال هایی در خصوص چگونگی تغییر افکار آورده شده است و جای خالی جهت اضافه کردن ایده ی خودتان نیز در نظر گرفته شده است:

به طبیعت جهان پیرامون تان  توجه کنید. درخت ها ، گلها و آسمان را نگاه کنید. به چشم اندازهای پیرامون تان نگاه کنید. حیواناتی را که در اطرافتان وجود دارند نگاه کنید. به   صداهای پیرامون تان گوش دهید. یا اگر در شهری زندگی می کنید از طبیعت چندانی برخوردار نیست آن چیزی را که می بینید و می شنوید مورد توجه قراردهید.

یک نسخه از دعای مورد علاقه ی خود نگه دارید و یا آن را از حفظ کرده و در زمانی که احساس رنج و پریشانی می کنید آن را برای خود بخوانید. تصور کنید که کلمات شما را تسکین داده و آرام می کنند. یک تصویر ذهنی بسازید(مانند نوری که از آسمان پایین می آید)که در هنگامی که این کلمات را می خوانید در شما احساس آرامش ایجاد کند.

در محیط اطرافتان یا در یک پارک به قدم زدن بپردازید و به مناظر، رنگها و محیطی که پیرامون تان قرار دارد توجه کنید.

به موسیقی ای گوش فرا دهید که احساس خوبی در شما ایجاد می کند. سعی کنید به موسیقی هایی از یک سبک متفاوت یا از یک کشور دیگر گوش کنید.

به یک CD  صوتی جذاب گوش دهید. چشمانتان را ببندید و واقعاً تلاش کنید به آن توجه کنید.

 به فیلم یا برنامه ی تلویزیونی ای نگاه کنید که اطمینان دارید می تواند توجه شما را به خود جلب کرده و شما را از معطوف کردن توجهتان به سمت خودتان بازدارد.

در مورد اینکه برای پایان دادن به کارهای ناتمام تان می توانید چه طرح و برنامه ی داشته باشید فکر کنید.

یک زبان جدید یاد بگیرید.

نامه ای به خدا یا قدرت مافوق خود بنویسید.

برای مجلات مطالبی بنویسید.

ایده های دیگر...

انجام فعالیت لذت بخش

با یک دوست تماس گرفته یا پیامی برای وی ارسال کنید.

به دیدار یک دوست بروید و یا از او دعوت کنید به نزدتان بیاید.

وزنتان را تغییر دهید، یوگا کنید، به کلاس های آموزشی بروید، عضلاتتان را قوی کنید،دوچرخه سواری کنید، به شنا یا هاکی بروید، بازی های تک نفره  و یا گروهی انجام دهید مثل بولینگ، گلف ، بسکتبال، هندبال و بیلیارد.

از خانه بیرون بروید. خودتان رانندگی کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید.

برای رفتن به یک سفر یک روزه به جایی که همیشه دوست داشته اید برنامه ریزی کنید.

بخوابید یا چرتی بزنید.

چیزی را که واقعاً دوست دارید بخورید.

غذای مورد علاقه تان را بپزید. تلویزیون ببینید و برنامه ی مورد علاقه تان را نگاه کنید. به کلاس های ورزشی بروید.

 بازی های کامپیوتری انجام دهید.

از خدمات اینترنتی استفاده کنید.

یک وبلاگ یا وبسایت درست کنید.

به خرید بروید.

به کتابخانه بروید و کتاب بخوانید.

به عبادتگاه بروید و عبادت کنید.

آواز بخوانید یا آواز خواندن را یاد بگیرید.

عکاسی کنید.

به یک کلوپ ملحق شوید یا به گروههای مختلف بپیوندید.

با دوربین شخصی خود فیلم یا کلیپ بسازید.

به مغازه ی گل فروشی بروید و گل های مورد علاقه تان را ببویید.

بافتنی ببافید ، قلاب بافی کنید یا انجام این کارها را یاد بگیرید.

کتاب بخوانید.

زمانی که احساس خوبی دارید نامه ی عاشقانه ای به خود بنویسید و در زمان نگرانی آن را بخوانید.

نقاشی بکشید یا نقاشی کردن را یاد بگیرید.

فهرستی از کارهایی که قبل از مرگ می خواهید انجام دهید تهیه کنید.

فهرستی از ده فعالیت  خوشایندی که دوست دارید برای خودتان انجام دهید تهیه کنید.

به یک گروه دوستانه بپیوندید.

دعا بخوانید یا مراقبه کنید.

 ایده های دیگر...

مقاله بعدی راهکارهایی جهت جلوگیری از رفتار خود تخریب گرانه